Im większy ciężar ciała nałożysz na wałek, tym intensywniejszy będzie on odczuwany. Na przykład na pierwszym zdjęciu poniżej używam przeciwnej nogi do podparcia ciała; w związku z tym mam mniejszy ciężar na wałku i masaż nie jest tak głęboki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem pianką, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie. Na drugim zdjęciu używam przeciwnej nogi, aby dodać wagę i zwiększyć nacisk masażu. Im częściej toczysz, tym mniej gorących punktów znajdziesz i tym większy nacisk będziesz w stanie zastosować.

Jeśli chodzi o rolowanie pianki, szczególnie ważne jest, aby słuchać informacji zwrotnych, jakie daje twoje ciało – użyj ich jako wskazówek, kiedy wejść głębiej, a kiedy się wycofać. Początkowo rolowanie najprawdopodobniej będzie nieprzyjemne, więc zacznij od małych dawek – na przykład -10 minut dziennie. Ułatw proces, aby zapobiec nadmiernej bolesności lub urazom.

Oto pięć najczęstszych ciasnych obszarów w dolnej części ciała, proste wskazówki dotyczące ich rozwijania i uzupełniający ruch elastyczności, który możesz wykonać natychmiast po rolowaniu, aby jak najlepiej wykorzystać rutynę rozciągania.

pośladki

Rolka: Usiądź na wierzchu wałka piankowego. Pochyl ciało w jedną stronę, aż wałek znajdzie się na mięśniu między kością biodrową a kością siedzącą. Rzuć wszystkie kierunki w tym obszarze.

Rozciąganie: Stań jedną ręką na wałku, aby zachować równowagę. Skrzyżuj nogę, którą właśnie przewróciłeś na nogę podpierającą nad kolanem i oprzyj biodra do tyłu, utrzymując wysoką postawę górnej części ciała i angażując rdzeń.

Opaska IT i zewnętrzna część uda

Rolka: Połóż się na boku z piankowym wałkiem pod dolną nogą. Roluj między dolną częścią biodra a górną częścią stawu kolanowego.

Rozciąganie: stań i używając piankowego wałka do równowagi, skrzyżowaj nogę, którą przetoczyłeś się za sobą. Pozwól, aby tylne biodro przesunęło się w bok i wyciągnij rękę po tej samej stronie w górę i nad głowę. 

Czworogłowy

Rolka: W pozycji deski na macie umieść piankowy wałek pod górną częścią uda. Przetocz się między dolną częścią biodra a górną częścią stawu kolanowego, upewniając się, że obracasz się w prawo i w lewo, aby objąć cały obszar.

Rozciąganie: Użyj piankowego wałka, aby zrównoważyć i chwycić stopę na nodze, którą właśnie przetoczyłeś. Delikatnie pociągnij go za sobą w kierunku pośladków. Trzymaj kolana obok siebie, ściągnij pośladki razem i delikatnie wsuń kość ogonową pod siebie.

Przywodziciele

Rzut: Połóż się twarzą w dół. Umieść wałek piankowy pionowo pod sobą, z wewnętrzną stroną uda na górze. Przeturlaj się między obszarem pachwiny a górną częścią wewnętrznego kolana.

Rozciąganie: Stań z nogami szerszymi niż biodra, palcami skierowanymi do przodu. Użyj piankowego wałka, aby podeprzeć się, gdy rzucasz się na bok i opuszczasz biodra do tyłu.

cielęta

Wałek: Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy pod łydką. Połóż ręce za sobą, aby podtrzymać swój ciężar, i przetaczaj się w górę iw dół łydki między kostką a spodem kolana.

Rozciąganie: Przytrzymaj piankowy wałek, aby zachować równowagę i postaw tę samą nogę za sobą w lonży. Zegnij przednie kolano i wyprostuj tylną nogę. Spróbuj opuścić tylną piętę w dół i na podłogę. 

Joga, joga wszędzie, ale nie ma półtorej godziny do stracenia? Nie musisz mi mówić, jak dobrze byłoby, gdybyś wprowadził jogę do swojej rutyny. Tylko kilka z zatwierdzonych przez badania korzyści jogi obejmuje większą elastyczność, lepszą siłę oraz ogólne poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, które może pojawić się nawet po kilku minutach praktyki. Ale jak wpasować to w już i tak burzliwy harmonogram? Wypróbuj te trzy proste, niewielkie sesje jogi, które możesz wykonać w mniej niż 5 minut każda. Każda seria pasuje do długości towarzyszącej piosenki i oferuje swój własny, niepowtarzalny temat i korzyści. 

Nadchodzi słońce – Phil Keaggy (3:11)

Temat: Nowe początki

Niezależnie od tego, czy zaczynasz nowy rozdział w swoim życiu, czy dopiero zaczynasz nowy dzień, przejdź przez ten przepływ, aby naładować i obudzić swoje ciało.

Pozy:

Stań stabilnie w pozycji górskiej, spokojnie przez 1 minutę, z zamkniętymi oczami, obserwując swój oddech.Włącz muzykę i wdychaj ręce nad głową, dłonie się połączą. Wyciągnij serce ku niebu, spójrz w górę.Zrób wydech i złóż się do przodu, aby dotknąć łydek lub podłogi.Zrób wdech, ugnij kolana i cofnij jedną stopę do niskiego wypadu.Pogłęb to rozciągnięcie przedniej części biodra, kładąc tylne kolano w dół i opierając rękę na przednim kolanie.Zrób wydech, cofnij przednią stopę, podnieś biodra, przesuń tylne części ud na tył pomieszczenia i ustaw obie pięty w kierunku podłogi w pozycji psa skierowanego w dół.Zrób wdech, odchylając się do przodu i wyprostuj ciało do pozycji Deski (górna część pompki).Zrób wydech, ugnij łokcie blisko boków i powoli opuść ciało na ziemię.Zrób wdech i delikatnie przyciśnij do pozycji Cobra, unosząc serce do góry i do przodu.Zrób wydech do psa skierowanego w dół.Zrób wdech i wysuń tę samą stopę do przodu, wykonując niski wykrok.Zrób wydech, stawiając tylną stopę, aby spotkać przednią stopę i złóż się do przodu z rękami na goleniach lub podłodze.Zrób wdech i stań, utrzymując wydłużenie tułowia podczas ruchu. Wyciągnij ręce nad głowę i wyciągnij serce ku niebu. Połącz dłonie, spójrz w górę.Zrób wydech z powrotem do boków i powtórz sekwencję używając przeciwnej stopy. Kontynuuj naprzemienne strony przez długość utworu.

Ludzie powinni więcej się uśmiechać — Newton Faulkner (3:29)

Temat: Pozytywność

Świętuj wszystkie sposoby poruszania ciałem. Ciesz się oddychaniem, rozciąganiem i skręcaniem, uśmiechając się poprzez zabawne elementy tej stymulującej sekwencji.

Pozy:

Stojąc wysoko, zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę. Patrząc w górę, wydychaj ręce z powrotem do boków. Zrób to 10 razy, poruszając się z energią.Rozpocznij muzykę, wystąp szeroko, kolana zgięte, kość ogonowa skierowana w stronę podłogi i zaciśnięty rdzeń.Przekręć tułów od prawej do lewej, aby ramiona zwisały naturalnie. Trzymaj biodra i kolana skierowane do przodu.Sięgnij jedną ręką w górę i w górę w zgięciu w bok, wykonując płynne ruchy naprzemiennie prawą i lewą stroną.Okrąż ramiona ruchem grzbietowym, naprzemiennie prawą i lewą stroną.Połóż ręce na biodrach i kilkakrotnie przetocz biodra w prawo, a potem w lewo.Złóż ręce razem za sobą, trzymając nasady dłoni razem. Odwróć ramiona do otwartej klatki piersiowej i unieś serce ku niebu. Wstrzymaj długi, głęboki oddech.Wdychaj ręce do góry, trzymając ugięte kolana, zegnij się do przodu, chwytając łokcie i delikatnie kołysz się na boki.Połóż prawą rękę na podłodze, skocz w lewo, przekręcając tułów w lewo i podnosząc lewą rękę do nieba. Wstrzymaj długi, głęboki oddech i powtórz po drugiej stronie.Z ugiętymi kolanami, połóż ręce na udach i opuść prawe ramię w kierunku lewego wewnętrznego uda, powtórz z lewej strony.Weź duży wdech, aby stanąć. Otwórz klatkę piersiową ze zgiętymi łokciami, ściągając łopatki w dół pleców.Powtórz sekwencję dla długości utworu.

Nie zawiodę cię – Alex Clare (4:08)

Motyw: równowaga

Znajdź równowagę zarówno fizyczną, jak i psychiczną w tej kolejności. Skoncentruj się na utrzymywaniu równowagi myśli, spójnym oddychaniu i utrzymywaniu stabilności rdzenia. Zaufaj, że Twoje ciało Cię nie zawiedzie.

Stań stabilnie w pozycji górskiej, spokojnie przez 1 minutę, z zamkniętymi oczami, obserwując swój oddech.Włącz muzykę. Ze złączonymi stopami ugnij kolana i usiądź z biodrami do tyłu, podnosząc serce i podnosząc ręce nad głową do pozycji krzesła. Wróć do stania. Wchodź i wyjdź z tej pozy od pięciu do dziesięciu razy.Trzymaj pozycję krzesła, trzymaj kostki razem i unieś pięty nad ziemię, aby utrzymać równowagę na palcach stóp. Staraj się utrzymać tę pozę od jednego do trzech wdechów/wydechów.Powtórz sekwencję krzesła trzy razy.Zwolnij i złóż do przodu. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji stojącej.Zachowaj równowagę na prawej stopie, opierając lewą stopę o prawą łydkę z lewym kolanem otwartym na bok. Trzymaj ręce, dłonie razem na sercu. Staraj się utrzymać tę pozę od pięciu do ośmiu wdechów/wydechów. Powtórz po lewej stronie.Podejdź do podłogi w pozycji Deski (górna część pompki). Połóż oba kolana na podłodze. Przewróć się na prawą stronę, wyrównując prawe ramię nad prawym nadgarstkiem w Side Plank z prawym kolanem na ziemi, wyciągając długo lewą nogę. Sięgnij lewą ręką do nieba. Staraj się utrzymać tę pozę od jednego do trzech wdechów/wydechów. Powtórz po lewej stronie.Rzuć sobie wyzwanie, trzymając kolana z dala od podłogi i układając krawędzie stóp jedna na drugiej podczas korzystania z deski bocznej.Powtórz sekwencję deski bocznej jeden raz.

Koniec siedząc wygodnie. Na zakończenie ciesz się trzema głębokimi oddechami.

Jeśli szukasz treningu cardio, który zapewnia dużą spłatę kalorii przy minimalnym wpływie na biodra, kolana i kostki, jazda na rowerze stacjonarnym jest świetną opcją, która działa na obu frontach. Przy odrobinie wiedzy możesz sprawić, że zajęcia na rowerze stacjonarnym będą najtrudniejszym i najprzyjemniejszym treningiem w Twoim tygodniu. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, dzięki którym nigdy nie „kręcisz kołami”. Jeśli jesteś nowym jeźdźcem, te wskazówki dotyczące dopasowania roweru pomogą Ci osiągnąć sukces, a jeśli wracasz na rower po jakimś czasie, oto przypomnienie, które pomoże zmaksymalizować czas wsiadania i wysiadania z siodełka .

Dopasowanie roweru

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać w butach, które są za duże lub za małe, możesz docenić znaczenie posiadania odpowiedniego sprzętu. Chociaż nadal możesz wykonywać aktywność z niewłaściwym dopasowaniem, nie jest to wygodne, wydajne ani przyjemne, a z czasem może prowadzić do kontuzji. To samo dotyczy roweru do jazdy na rowerze stacjonarnym. Na szczęście łatwo jest uzyskać bezpieczne i wygodne Szybkie dopasowanie* w zaledwie czterech prostych krokach, które pozwolą Ci przejść przez kilka pierwszych zajęć.

Krok pierwszy: wysokość siodełka

Celem tej regulacji jest ustawienie Cię w wygodnej i mocnej pozycji do jazdy, w której Twoja noga jest wydłużona tak bardzo, jak to możliwe, gdy pedał znajduje się na podłodze, ale czujesz się komfortowo w siodełku i czujesz, że możesz łatwo dotrzeć do tego dna- większość pozycji. Stań na podłodze po jednej stronie roweru, obok siodełka i przodem do kierownicy. Zlokalizuj górną część miednicy, dotykając palcami kości biodrowej lub unieś udo, aż znajdzie się na poziomie podłogi i zauważ, gdzie fałd bioder się składa (najłatwiej będzie użyć biodra/nogi najbliżej roweru ). Ustaw siodełko w górę lub w dół, aż znajdzie się w przybliżeniu na tym miejscu.

Krok drugi: siodło do przodu/do tyłu

Ta regulacja siodełka została zaprojektowana tak, aby umożliwić Ci ustawienie kolana „neutralnie” nad pedałem, podobnie jak podczas prawidłowego wykonywania przysiadów lub wypadów, a kolano przesuwa się po stopie, ale nie poza palcami. Środek tej regulacji pasuje do przeciętnego rowerzysty, a w przypadku niektórych marek rowerów halowych oznacza to dokładne dopasowanie dla ponad 80 procent ćwiczących. To świetne miejsce na rozpoczęcie, gdy ustawiasz rower bez pomocy instruktora. Po prostu poluzuj regulację, która przesuwa siodełko do przodu i do tyłu i zauważ, jak daleko porusza się w obu kierunkach. Umieść siodło na środku tej przestrzeni.

Krok trzeci: uchwyty

Ustaw kierownicę w górę lub w dół oraz, w zależności od marki roweru do jazdy na rowerze stacjonarnym, do przodu i do tyłu, aby wygodnie się do niej dosięgnąć, zachowując wysokie plecy, otwartą klatkę piersiową, rozluźnione ramiona i niewielkie zgięcie łokci. W większości rowerów jest kilka miejsc, w których można położyć ręce na kierownicy. Oprzyj dłonie w miejscu, które jest dla Ciebie najwygodniejsze, jednocześnie utrzymując rozluźnione palce (bez chwytania!) i długie nadgarstki od łokcia do czubków palców. Należy się spodziewać, że Twoje ulubione miejsce na ręce będzie się różnić w zależności od tego, czy siedzisz, czy stoisz.

Krok czwarty: Umieszczenie stopy & Jazda testowa

Wsiądź na rower i umieść stopę w klatce na buty tenisowe. Umieść przednią część stopy na środku pedału, co pomoże Ci zmaksymalizować każdy ruch pedału przy największej mocy. Teraz zaciśnij pasek. Wykonaj kilka wciśnięć pedału zarówno w siodełku, jak i z niego, aby sprawdzić, jak się czujesz w nowym rowerze. Zmień wszystko, co nie jest w tej chwili, zanim zaczniesz z tym korzystać przez cały trening i dokręć wszystkie pokrętła regulacyjne przed rozpoczęciem treningu. Kiedy siedzisz, pamiętaj, aby usiąść z tyłu siodełka, gdzie znajduje się największa amortyzacja, i skieruj kość rhino gold gel ogonową bardziej w stronę ściany z tyłu, a nie w stronę podłogi pod tobą. Zapewni to uczucie lżejszego siedzenia i pozwoli utrzymać wysoką postawę górnej części ciała i wolną od napięcia, jak opisano powyżej.

*Podejście Quick Fit do dopasowania roweru pochodzi z programu certyfikacji instruktorów kolarstwa Schwinn. Jest to szybki i łatwy sposób na przygotowanie się do jazdy, który zapewnia bezpieczny i skuteczny rower dla większości uczestników. Schwinn zaleca, aby instruktorzy kolarstwa halowego przenieśli uczniów do bardziej spersonalizowanego dopasowania High Performance Fit w ciągu pierwszych kilku zajęć.

Oto trzy gorące, nowe, budzące zainteresowanie zajęcia, które zadebiutują w pobliskiej siłowni lub studio. Porównaj to, co „mówią” z prawdziwą okazją i dowiedz się, jakie zajęcia są dla Ciebie najlepsze. Kto wie, możesz nawet wyjść ze swojej strefy komfortu i znaleźć nową obsesję na punkcie ćwiczeń!

GROOV3

GROOV3 to świeże podejście do tanecznego fitnessu „old skool”. Obecnie zajęcia są oferowane tylko w rejonie Los Angeles, ale miej oko na rozwój tego programu.

Mówią

60 minut wysokiej energii, nieustannego tańca, który sprawi, że Twoja krew przyspieszy bicie, z DJ-em grającym na żywo najgorętsze dżemy, które zapewnią Ci GROOV3.

Prawdziwa sprawa

W przeciwieństwie do innych obecnych zajęć taneczno-fitness, gdzie uczysz się jednego układu tanecznego na piosenkę, na zajęciach GROOV3 uczysz się jednego dłuższego tańca podczas treningu i „wykonujesz” go w grupach na koniec treningu. Choreografia to głównie „old skool” hip hop i jest nauczana „w połowie tempa” (tj. powoli), więc łatwo się jej nauczyć. Mimo to zapewnia trening cardio o niskiej intensywności.

Dla kogo to jest?

Nie potrzebujesz żadnego treningu tanecznego, aby dobrze się bawić i odnosić sukcesy na tych zajęciach. W rzeczywistości światła są tak słabe, a muzyka tak głośna, że ​​nikt nawet nie zauważy, jeśli popełnisz błąd! DJ na żywo wprowadza do treningu atmosferę prawdziwego klubu nocnego, więc jeśli lubisz tańczyć i chcesz poczuć się jak w teledysku lub w piątek wieczorem, to jest twój rytm.