Keskendage parem jalg, et joondada TRX-ankruga.
Keskendage parem jalg, et joondada TRX-ankruga.Sirutage vasak jalg selja taha ja seejärel pöörake jalga väljastpoolt nii, et vasak jalg ristuks parema taga.Tasakaalu säilitamiseks keskenduge alla vajutamisele läbi parema jala.Algasendisse naasmiseks sõitke üles läbi parema kanna.Tehke 5-8 kordust. Korrake vasakul küljel.
4. TRX Ühe jalaga kükk
Seisa kõrgel, käed sirutuvad ette ja peopesad vastamisi.Keskendage parem jalg, et joondada TRX-ankruga.Langetage sabaluud põranda poole, samal ajal saatke vasak jalg ette.Algasendisse naasmiseks sõitke üles läbi parema kanna.Tehke 5-8 kordust. Korrake vasakul küljel.
5. Puupoos koos rindkere venitusega
Seda staatilise tasakaalu harjutust saab teha paljajalu, et parandada jalalaba ja pahkluu stabiliseerivate lihaste jõudu.
Seisake mõlemast TRX rihmast kinni hoides, olles samal ajal ankrust eemal.Astuge paar sammu edasi, et tekitada TRX-rihmadel pinget.Juurige parem jalg põrandasse, pöörates samal ajal vasakut puusa lahti.Vasak jalg võib toetuda põrandale, sääre siseküljele või reie siseküljele.Sirutage käed laiaks T- või W-asendisse.Hoidke 30-60 sekundit. Korrake vasakul küljel.
Kui otsite viisi, kuidas oma treeningutesse veidi nalja ja loovust lisada, kaaluge hüppenööride intervallide lisamist. Hea hüppenöör on üks parimaid investeeringuid, mida saate oma vormis teha, sest see on äärmiselt tõhus kardiorespiratoorse treeningu vorm ja see ei nõua palju rohkem kui natuke ruumi, taimerit ja loovust.
Inimene põletab 1 liitri hapniku tarbimiseks umbes viis kalorit. See tähendab, et harjutused, mis hõlmavad rohkem lihaseid, võivad suurendada hapnikuvajadust, võimaldades teil kulutada rohkem energiat (põletada rohkem kaloreid). Kõik, kes on köit õõtsunud rohkem kui 20 sekundit, teavad, et see on suurepärane viis pulsisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks.
Kui te pole ikka veel veendunud seda proovima, on siin veel seitse põhjust, miks peaksite kaaluma hüppenööriga hüppamist, kui otsite võimalusi olemasoleva treeningprogrammi muutmiseks:
1. Hüppenöör võib suurendada säärelihaste elastsust ja vastupidavust, mis vähendab säärevigastuse ohtu. Sääretõsted võivad tugevdada sääreosa, kuid kui lihaskude muutub liiga pingul, võib see suurendada mitme sääre vigastuse, sealhulgas achilleuse kõõluse venituse või plantaarfastsiidi riski. Hüppenöör tugevdab regulaarselt säärelihaseid ning parandab ümbritsevate kõõluste ja fastsia elastsust. Elastsuse suurendamiseks proovige esmalt maanduda jalalabale, kuid laske kandadel laskuda kuni maapinnani.
2. Hüppenöör võib aidata parandada teie koordinatsiooni. Hüppenööriga hüppamine on tsükliline tegevus, mis tähendab, et sooritate seda ühtlase ja korrapärase sagedusega. Hüppenööri hüppamise ühtlane kadents ja rütm võivad aidata parandada silmade, jalgade ja käte vahelist koordinatsiooni.
3. Hüppenöör võib aidata parandada teie kognitiivset funktsiooni. Seda seetõttu, et hüppenööriga hüppamine hõlmab uute motoorsete mustrite õppimist, mis parandab närvisüsteemi suhtlust teie aju, randmete ja säärelihaste vahel. See omakorda aitab parandada teie üldist kognitiivset funktsiooni, mis on vananedes oluline eelis.
4. Hüppenöör võib aidata suurendada ringtreeningu intensiivsust. Erinevate lihasrühmade vaheldumisi teostavad jõutreeningud võivad tõsta südame löögisagedust ja pakkuda kardiorespiratoorset kasu. Ühe või mitme hüppenööri jaama lisamine ringrajale on lihtne viis üldise treeningu intensiivsuse suurendamiseks. Kui teile meeldib oma treeningringe teha, lisage lõpus kaks kuni kolm minutit ühtlast köielhüppamist, et põletada rohkem kaloreid.
5. Hüppenöörid on ülimalt kaasaskantavad, mis teeb neist suurepärase võimaluse reisimisel. Enamik kaasaegseid ärihotelle pakuvad külastajatele lihtsat treeningsaali, kus on mõned treeningseadmed. See on hea uudis. Halb uudis on see, et nende seadmete kvaliteet või seisukord võib olla parimal juhul küsitav ja halvemal juhul lausa ohtlik. Ärge laske alavarustatud treeningsaalil takistada teid reisimise ajal treeningutest kinni pidamast. Kui pakid kohvrisse hüppenööri, võib isegi kõige hõredamalt sisustatud hotelli spordisaal pakkuda sulle ruumi higirohkeks hüppenööriga hüppamiseks.
6. Hüppenööride teisaldatavus muudab need suurepäraseks võimaluseks välitreeninguteks teie lemmikpargis või treeningrajal. Paljudes linnaparkides on tõmbevardad ja muud välitreeningu võimalused. Hüppenööriga saate vinge kogu keha treeningu, kombineerides oma lemmikharjutused olemasoleval varustusel ühe- kuni kolmeminutilise hüppenööri intervalliga.
7. Hüppenöör on ainuke koduse kardioseadme osa, mida tõesti vajate. Ja ruumi jaoks on vaja ainult võimalust köiega turvaliselt õõtsuda, ilma mööbli või nipsasjade vastu löömata.
Investeerige kvaliteetsesse hüppenööri
Kui kaalute hüppenööri muutmist oma isikliku treeningprogrammi komponendiks, on hea mõte investeerida heasse ja vastupidavasse hüppenööri. Hüppenööri ostmine ei ole märkimisväärne investeering, kuid veidi tuleks kulutada, et investeerida köiesse, mida on lihtne reguleerida ning mis kasutab trossi ja käepideme ühendamiseks kuullaagreid. Laagritega köied kipuvad kestma veidi kauem kui trossid, mille ots on lihtsalt käepidemesse sõlmes. Ainus muu varustus, mida vajate, on taimer, mille saab hõlpsasti telefoni või tahvelarvutisse alla laadida ja kasutada konkreetsete töö- ja puhkusesuhete määramiseks.
Treening
Järgmine hüppenööriga treening annab teile mõned ideed, kuidas seda olemasolevasse treeningprogrammi lisada. Seda treeningut saab teha kas jõutreeningu lõpus või eraldiseisva treeninguna kardiopäeval.
Üles soojenema
Tehke mitmetasandilisi hüppeid, hüpates kõigil kolmel liikumistasandil. See aitab teie säärelihaseid ja sidekudesid ette valmistada jõududeks, mida nad treeningu ajal kogevad. Tehke kaheksa kuni kümme hüpet, puhake 30 sekundit ja tehke iga lennuki jaoks kaks seeriat tooteulevaade.top.
Hüpped kahe jalaga (sagitaaltasandil): alustage parema jalaga ettepoole ja vasaku jalaga tagasi. Hüppamise ajal liigutage enne maandumist vasakut jalga ette ja paremat jalga taha.
Laiad-kitsashüpped (eesmine tasapind): hüppake jalad õlgade laiusele ja seejärel otse puusade alla.
Välis-sisemise pöörlemise hüpped (risttasand): hüppage üles ja pöörake paremat jalga, et suunata maandumisel kella 2 poole ja vasakut jalga kella 10 poole. Tagasi üles hüpates pöörake jalgu, et osutada kella 12-ni. Põlvede kaitsmiseks ärge pöörake jalgu üle ja maanduge kindlasti kergelt kõverdatud põlvedega.
Treening
Ühe jalaga hüpped: seadke oma taimer üheks minutiks ja kulutage mõlemal jalal 30 sekundit. Puhka 15 kuni 30 sekundit. (Märkus: alustage 30 sekundiga; vähendage oma puhkeaega, kui teie kehaline seisund paraneb.) Täitke kokku viis minutit (kaks ja pool minutit mõlemal jalal)
Hüpped kahe jalaga: alustage parema jalaga ettepoole; lülituge õhus olles vasaku jala ettepoole, hüppamise ajal vahetage jalgu. Hüppa üks minut ja seejärel puhka 30 sekundit. Füüsilisemaks muutudes suurendage tööaega 90 sekundini ja vähendage puhkeaega 15 sekundini. Täitke neli kuni kuus ajastatud intervalli komplekti.
Kohapeal jooksmine: vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel. Hüppa 60 sekundit ja liigu 90 sekundini. Samuti alustage puhkust 30 sekundiga ja vähendage seda 15-ni, kui teie kehaline seisund paraneb. Intensiivsuse suurendamiseks tehke 10-sekundilisi intervalle, vaheldumisi kiire ja aeglase tempo vahel (sprint 10 sekundit, aeglane ja ühtlane 10 sekundit). Täitke neli kuni kuus ajastatud intervalli komplekti.
Köishüpperedel: kasutage traditsioonilist hüppenööri vormi, tõustes õhku ja maandudes mõlemal jalal. Alustage hüppamisega 30 sekundit ja puhkamisega 15 sekundit. Lisage iga seadistuse juurde 15 sekundit kuni kahe minutini. Puhka 30 sekundit ja mine redelist alla 30 sekundini. Kui hüppenööriga hüppamine on teie päeva ainus treening, kaaluge redelil 30-sekundiliste intervallidega kuni kolme-nelja minutilist liikumist.
Rahune maha
Sääre venitus: toetuge vastu seina ja asetage parem jalg otse taha. Hoidke oma käed seinal ja suruge parem kand põrandale, hoides samal ajal põlve täielikult sirutatud. Hoidke 30 kuni 45 sekundit ja tehke kaks kuni kolm kordust mõlemal küljel.
Nelipealihase venitus: Lamage paremal küljel ja hoidke vasaku jala ülaosa vasakus käes nii, et vasak põlv on suunatud otse parema jala alla. Hoidke 30 sekundit ja seejärel lülitage
Kas mõtled jooksmisele? Alustamiseks ei pea te olema sündinud jooksja või sportlane. Jooksmine on suhteliselt odav spordiala – alustamiseks on vaja ainult särki, lühikesi pükse ja head kingapaari. Olenemata sellest, kas soovite joosta jooksulindil, välirajal, maanteel või rajal, on siin kaheksa võimalust, mis aitavad teil kiiresti diivanilt kõnniteele liikuda.
Tea, miks
Kui te ei tea, miks soovite jooksma hakata, lõpetate tõenäoliselt enne, kui sellest kasu saate. Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, joosta, stressi vähendada või mõni muu põhjus, võib jooksmine avaldada positiivset mõju teie füüsilisele ja vaimsele tervisele ning parandada teie üldist tervislikku eluviisi. Tea oma põhjust ja pidage seda meeles iga kord, kui need jooksujalatsid kinni paned.
Seadke eesmärk
Nüüd, kui olete oma “miks” välja selgitanud, aitab eesmärgi seadmine teid motiveerida. Mõõdetav eesmärk, mida saate jälgida ja mille eest vastutada, võib viia teid sinna, kuhu soovite jõuda. Tehke oma eesmärk selgeks, täpselt määratletud ja saavutatavaks kindla aja jooksul, et saaksite oma saavutust tähistada, kui see on saavutatud.
Tehke plaan
Kui olete jooksmisega uustulnuk, ärge tehke seda viga, et jõuate mõne nädalaga nullist 5K-ni. Järgige treeningplaani, mis annab teile süsteemse lähenemise kõndimiselt jooksmisele üleminekuks, aidates teil treenida ohutult ja, mis veelgi olulisem, püsida vigastusteta. Rakendused, nagu Couch to 5K või personaaltreeneri või jooksutreeneri otsimine, võivad teile pakkuda samm-sammult kava, mis aitab teil paremini üht jalga teise ees liigutada.
Leia sõber
Enamik asju on nauditavamad, kui teil on keegi, kellega neid jagada. Küsige oma jõusaalist või kohalikust jooksupoest, kas jooksuklubiga liituda. Jooksuklubid on avatud kõikidele jooksjatasemetele ning võivad pakkuda motivatsiooni ja tuge jätkamiseks. Muidugi ärge unustage kutsuda oma suurimaid fänne ja toetajaid lõbusale linnajooksule.
Avastage oma ümbrust
Kuigi jooksulint jõusaalis või teie naabruskonnas on hea koht jooksmisega alustamiseks, võib välikeskkonnaga tutvumine lisada teie jooksutreeningule täiesti uue ja põneva kogemuse. Küsige oma linna parkidest ja vaba aja osakonnast ning riigiparkidest sillutatud kõnni- ja rattaradu ning kohalikke koolipiirkondi, kus on välirajad.
Jookse põhjuse nimel
Kuigi jooksmine ei pruugi olla üks teie eesmärkidest, on võistlusele registreerumine suurepärane võimalus suhelda jooksukogukonna mõttekaaslastega ja nendega, kes hoolivad teie jaoks olulistest põhjustest. Organisatsiooni valimine, mis kõnetab teid ja teie südant, võib olla üks motiveerivamaid põhjuseid kandideerida.
Riiklikel organisatsioonidel, nagu Ameerika Südameassotsiatsioon ja Alzheimeri Assotsiatsioon, korraldatakse paljudes linnades kohalikke üritusi ja tõenäoliselt leiate palju muid üritusi, mis toetavad kohalikke teenindusorganisatsioone, nagu teie kohalik toidusahver ja kodutute varjupaigad.
Loo esitusloend
On leitud, et treeningu ajal muusika kuulamine suurendab motivatsioonitunnet ja suurendab treeningu intensiivsust. Looge oma muusikakogust esitusloend, kasutage voogedastusteenust (nt Songza või Pandora) või laadige alla populaarne rakendus Rock My Run, et kuulata erinevaid muusikažanre, mis vastavad teie sammudele või eesmärgi kadentsile, et aidata teil teele asuda ja ühenduse luua. all olevale maapinnale.
Sa oled seda väärt
Kõige motiveerivam põhjus jooksmisega alustamiseks on lihtsalt see, et olete seda väärt. Jooksmine võib tõsta teie enesekindlust ja iga sammuga edasi kogete füüsilist, vaimset ja emotsionaalset kasu, mis viivad tervislikuma ja õnnelikuma eluni.
Jooksmine on mugav, odav ja tõhus viis suurepäraseks treeninguks ning madala sisenemisbarjääri tõttu on see harjutusviis, mille poole pöörduvad paljud oma isikliku tervise ja vormisoleku nimel. Kahjuks võib regulaarne kestvusjooks või sörkjooks, olgu siis õues või jooksulindil, muutuda tüütuks ja ausalt öeldes pisut nüriks, mistõttu paljud loobuvad oma jooksmisest. Kui see kirjeldab teie tundeid jooksmisega seoses, kuid soovite tõesti selle eeliseid nautida, on siin üheksa näpunäidet, mis aitavad teie jooksutreeningut lõbusamaks ja interaktiivsemaks muuta.
1. Rajajooks
Kõval pinnal (nt kõnniteel või asfaldil) jooksmine võib olla ebamugav ja sirgjoonel jooksmine on üsna igav. Lahendus? Rajajooks, mis lisab palju vaheldust, kuna maastik muutub ja lisab täiendavaid füüsilisi väljakutseid, lisaks on teie lisaboonuseks ilus ja mitmekesine maastik.
2. Fartleki treening
Alates rootsikeelsest sõnast “kiirusmäng”, kutsuvad Fartleki protokollid jooksma sprinte erinevate intervallidega, kas vahemaa või aja järgi. Jooksu monotoonsuse katkestamiseks valige distantsil koht ja jookske nii palju kui võimalik, et sinna jõuda. Sul on sprindi lõpus hingetu, seega kõnni, kuni pulss ja hingamine langevad, ning jätka siis tavalist jooksutempot, kuni otsustad, et on aeg uueks sprindiks.
3. Sprint rajal või põllul
Spetsiifiline kiirustreening hõlmab võimalikult kiiresti jooksmist ja seejärel korralikku puhkeperioodi. Kiirustreening nõuab kõikehõlmavat, 100% pingutust. Selleks on igal sprindil vaja puhkeintervalli, mis on umbes viis kuni kuus korda pikem kui sprint. Näiteks kui joostate 50 meetrit kaheksa sekundiga, peaksite enne järgmist spurti andma umbes 40–45 sekundit õigeks taastumiseks. Energiavarude ja 100% pingutuse säilitamiseks igal sprindil tehke pärast sprindiseeriat kindlasti terve kolme- kuni viieminutiline puhkeperiood, et oma energiavarusid täiendada. Hea treening võib hõlmata viit sprinti, millele järgneb kolm minutit puhkust, veel viit sprinti, millele järgneb neli minutit puhkust ja seejärel veel viis kuni seitse spurti (pluss jahtumine) treeningu lõpetamiseks.
4. Jooksumäed
Kui sa mängisid täiskasvanuna mõnda välisporti, jooksid tõenäoliselt mingil hetkel mäkke. Chicago Bearsi hilinenud kaitsja Walter Payton muutis mäkkejooksu jalgpallurite seas populaarseks juba 80ndate alguses, kuna see aitas tal arendada löögi murdmiseks vajalikku jõudu ja jõudu. Seetõttu kasutavad paljud treenerid tänapäeval mäkkejooksu, et aidata sportlastel oma vormi parandada. Kuigi need on karmid, on mäkke kordused uskumatult tõhusad ja neid tasub võimalusel oma jooksusse lisada.
5. Trepijooks
ACE filmis selle video, mis sisaldab San Diego konverentsikeskuse treppe, sest trepist jooksmine on hea vormi saavutamiseks tõhus. Kui elate piirkonnas, mis pole nii mägine, leiate tõenäoliselt välistaadioni või trepistaadioni. Kui olete reisil, otsige treeninguks head trepikomplekti.
