Hai sempre avuto problemi con la forza di volontà e dedizione.

Il risultato?

gruppo uno eseguito peggiore rispetto al gruppo due su quasi tutte le misure. Le differenze erano solo statisticamente significative quando si trattava di forza su una manciata di esercizi, ma il gruppo uno non ha ancora visto quasi nessun miglioramento su qualsiasi metrica, mentre il gruppo due ha visto il miglioramento di quasi tutte le metriche.

Tutti in gruppo Segnalato anche che gli allenamenti richiedevano più sforzi e hanno causato più sentimenti di sovrapprezzo.

Perché è successo?

Due motivi:

1. I set presi per il fallimento non sono più “anabolici” dei set si sono fatti vicino al fallimento.

In molti modi, le cellule muscolari sono come piccoli motori. Possono solo produrre tanta forza: hanno solo una “potenza” naturale “e può solo fare così tanto lavoro fino a” ridisegnare “.

In altre parole, può solo spostare così tanto peso e fare così tante ripetizioni di un movimento prima di smettere.

Quando si preme una cellula muscolare vicino ai suoi limiti, innesca una cascata di segnali che portano a più resistenza muscolare, forza e (spesso).

In questo modo, gli ultimi due ripetizioni di ciascun set influenzano la costruzione del muscolo più dei primi, ma spingendo al punto di insufficienza assoluta non fornisce gran parte di un ulteriore boost rispetto ai termini di riparazione di una coppia timido di esso.

che è, spingendo il pedale al metallo, potresti ottenere leggermente più potere dei muscoli, ma aumenterai anche il rischio di guasto (lesioni e sintomi relativi al sovrappreamento) .

2. Assunzione di set per il fallimento batte il corpo più che finendo i set con un paio di ripetizioni ancora nel serbatoio.

La ricerca mostra che la formazione al fallimento causa sproporzionatamente più affaticamento, indolenzimento e usura della formazione rispetto alla formazione quasi-formazione . Più spesso ti alleni per il fallimento, quindi, è più difficile da ottenere per ottimizzare il volume (set o ripetizioni a settimana) e intensità (carico) per il massimo guadagno muscolare e forza. Semplicemente non lo avrai in te per addestrare una settimana abbastanza dura in, settimana fuori.

In tempo, questo può ostacolare i progressi e persino portare a un plateau.

un altro lato negativo a La formazione per il fallimento è spesso provoca la rottura della tua tecnica.

Uno dei motivi che questo si verifica stiamo gradualmente perdono la capacità di sentire con precisione cosa stiamo facendo con i nostri corpi come i nostri muscoli ottengono sempre di più affaticato. Pensiamo che stiamo mantenendo la nostra forma, ma non lo stiamo.

Questo è particolarmente vero nel caso di alcuni esercizi come il deadlift, lo squat e la stampa militare, che sono molto difficili da fare correttamente quando spinto al punto di assoluta fallimento. La tua ultima coppia di ripetizioni spesso diventa sciatta, e non ci vuole molto per modificare un muscolo o un giunto.

Quindi, mentre la forma compromettenza ogni tanto per ottenere un PR va bene, non lo fai Vuoi prendere l’abitudine di allenare con una tecnica scarsa. Più lo fai, più è più difficile da fare esercizi correttamente e soprattutto quando usi pesi pesanti.

Questo è un errore particolarmente comune tra le persone nuove al sollevamento. Addestrando regolarmente al fallimento, ingrainano modelli di movimento imperfetti che sono difficili da correggere lungo la strada. O semplicemente si fidono uno dei pesi iniziano a diventare pesanti.

Uno studio finale sulla formazione al guasto che voglio condividere con te è una meta-analisi condotta dagli scienziati dell’Università di Sydney.

I ricercatori hanno trovato otto studi che hanno confrontato le persone che si formano al fallimento e alle persone che non si formano al fallimento. La metà degli studi ha anche garantito che entrambi i gruppi hanno eseguito la stessa quantità di volume, che consente un’analisi più chiara dei risultati.

Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno concluso che la formazione al fallimento non ha prodotto alcuna differenza significativa non allenarsi al fallimento. Non hanno guardato la crescita muscolare, ma è probabile che i risultati siano buoni, i risultati sarebbero stati in modo simile senza impressionante.

Come hanno concluso gli autori “. . . Sembra inutile eseguire l’allenamento di fallimento per massimizzare la forza muscolare. “

Anche questo Jives con la mia esperienza di formazione in palestra e aiuta migliaia di persone a guadagnare muscoli e forza attraverso i miei libri, blog e podcast.

Non ho mai trovato un vantaggio significativo di formazione regolarmente all’errore assoluto rispetto alla formazione al guasto tecnico, che di solito è da uno a tre ripetizioni timide di guasto assoluto.

Ora, un argomento a favore di formazione al fallimento è che molti powerlifter, bodybuilder, bodybuilder, bodybuilder e fitness frizzantemente grandi e forti giurano.

In effetti, molti di loro sembrano allenarvi per il fallimento in uno o più set in quasi tutti gli allenamenti -E spesso sugli esercizi composti come lo squat, la panca e il deadlift – e non sembrano mai imbatterti in problemi di sovrapprezzo.

Cosa dà?

Beh, non suoni cinici, ma “gli steroidi danno”.

Una volta che i farmaci entrano nell’immagine, tutto cambia. Se usato correttamente, gli steroidi ti permettono di allenarti più duramente di quanto tu possa mai naturalmente.

Anche una dose relativamente leggera di testosterone aumenta drasticamente i tassi di sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento, e molte persone prendono dosi moderate o alte insieme a un cocktail di altre droghe come Trenbolone, Nandrolone, Winstrol, Sarms, e altri.

Inoltre, molti utenti di droga ingeriscono e iniettano sostanze chimiche specificamente per migliorare il recupero e la conservazione della salute congiunta (come l’ormone della crescita) .

Quindi, se vedi qualcuno che è a) attacco, b) coerentemente allenando al fallimento, c) facendo costantemente progressi, e d) raramente in esecuzione in questioni relative a lesioni, eretron aktiv effetti collaterali sovrapprezzo o burnout, sono Probabilmente su steroidi.

Summary: la formazione al fallimento non è più efficace di non allenarsi al fallimento, e può incoraggiare una tecnica scarsa, aumentare il rischio di lesioni e impedire l’utilizzo di un volume o intensità Come dovresti ottimizzare i guadagni muscolari e di forza.

Quando allenarsi al fallimento e perché

ora sappi che ci sono una serie di motivi per non allenarsi per il fallimento, e puoi fare bene senza di esso.

< P> Ciò non significa che non abbia posto in alcun postore e tutti i programmi di sollevamento pesi, comunque.

per capire perché, esaminiamo i tre principali vantaggi della formazione al fallimento:

1 . Assicura che tu stia spingendo te stesso nei tuoi allenamenti.

Molte persone tendono ad essere compiacenti nei loro allenamenti. Sebbene possano dire che stanno finendo i set con solo un paio di ripetizioni rimaste nel serbatoio, il più delle volte, potrebbero probabilmente ottenere altri 4 o 5 o più se hanno davvero rovinato il loro coraggio. Fornendo al fallimento assoluto, sono costretti a dargli tutti, il che li aiuta a ricalibrare le loro effettive funzionalità.

2. Ti aiuta a valutare i tuoi progressi.

Non saprerai mai veramente quanto sei forte (e può ottenere) a meno che tu non ti spingi o vicino a un errore ora e poi. Questo è il motivo per cui vale la pena fare un paio di volte all’anno sugli ascensori chiave per vedere dove ti trovi.

3. Non è ugualmente dannoso con tutti gli esercizi.

Allenamento al fallimento con esercizi composti come lo squat, panca, e deadlift prende un pedaggio sul corpo, ma che dire dell’isolamento esercita il ricciolo del bicipite, pressioni del tricipite, o Pulletto? Non così tanto. Puoi allenarti al fallimento su questi esercizi abbastanza spesso spesso senza conseguenze negative. Questo non ti aiuterà necessariamente a guadagnare muscoli o forza più velocemente che lasciare un paio di ripetizioni nel serbatoio alla fine di ogni set, ma occasionalmente spingendo in un fallimento assoluto ti aiuterà a mantenere la tua percezione dello sforzo composto, il che avvantaggia il resto del resto Il tuo allenamento.

Allora, anche se la maggior parte delle persone si allenano troppo spesso e negli esercizi sbagliati, se ne fai correttamente, è possibile includerlo profitto nella routine di allenamento.

Ecco come incorporo la formazione al fallimento nei miei allenamenti e ciò che consiglio nei miei programmi per uomini e donne:

1. Non allenarsi per il fallimento assoluto.

Intratta semplicemente, i premi marginali per la formazione al fallimento assoluto non giustificare i notevoli rischi.

E come hai imparato, in alcuni I casi, la formazione per il fallimento assoluto può effettivamente produrre risultati peggiore nel tempo.

Ecco perché non allenando intenzionalmente per il fallimento assoluto, anche quando si verifica il test di rep-maxes. Invece, prendo questi set in fallimento tecnico.

Altrimenti, generalmente evito anche il fallimento tecnico sulla maggior parte degli esercizi, ma non sempre. Che mi porta al punto successivo. . .

2. Non allenarsi per il fallimento tecnico più di una volta ogni paio di settimane.

Assicura che tu non stia riducendo accidentalmente nelle tue prestazioni sui tuoi ascensori più grandi, che sono più importanti per la tua dimensione e forza del corpo intero .

Personalmente, mi piace fare un po ‘di allenamento per il fallimento tecnico nel mezzo e le estremità dei miei blocchi di allenamento (che terminano con una corretta elica).

3. Non allenarsi per il fallimento tecnico su più di due o tre set per allenamento.

Limita a un paio di set per allenamento. Mi piace salvare i set di insufficienti tecnici per il mio ultimo esercizio dell’allenamento.

4. Raramente allenarsi per il fallimento tecnico sullo squat, panca o stampa militare o deadlift.

La maggior parte del tuo allenamento su questi esercizi dovrebbe essere fatto a un punto semplicemente timido di insufficienza tecnica, che di solito è da 2 a 3 ripetizioni Dal fallimento assoluto.

Dovresti raggiungere il fallimento tecnico solo quando si sta testando un rep-max, che non dovresti fare spesso. In termini di sforzi, questo sarebbe un 9 su una scala da 1 a 10 o la sensazione che non è possibile ottenere un altro rappresentante (0 ripetizioni rimaste nel serbatoio).

Se sei nuovo Al sollevamento pesi, dovrai sviluppare un senso di questo. Un modo semplice per imparare è familiarizzare con la scala RPE, che puoi imparare in questo articolo:

Questa è la migliore guida alla scala RPE su Internet

questo significa , quindi, che la maggior parte dei tuoi set di inserimenti tecnici deve essere eseguita con esercizi di isolamento più sicuri e più semplici.

Summary: non prendere gli ascensori composti al fallimento assoluto: salvalo per i tuoi esercizi di isolamento e non farlo prendere set per il fallimento più di una volta ogni paio di settimane.

la riga inferiore sulla formazione al guasto

Ci sono due tipi di guasto muscolare:

1. Assoluto fallimento, che sta facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi finché non riesci a spostare fisicamente il peso.
2. tecnico fallimento, che sta facendo Quante ripetizioni che puoi finché non puoi fare un altro con una forma corretta.

La ragione principale per cui le persone si allenano per il fallimento assoluto è che pensino che causerà più attivazione muscolare e quindi aumentando il muscolo e guadagno di forza.

Questo è per lo più falso.

studi es in sollevatori formati e non addestrati hanno ripetutamente dimostrato che la formazione per il fallimento assoluto non ti aiuta a guadagnare più muscoli o forze che assumere set in un paio di ripetizioni timide di esso.

In effetti, formazione al fallimento troppo spesso può effettivamente ostacolare il progresso diminuendo la quantità di volume e intensità è possibile gestire e aumentare il rischio di sovrapprezzo, lesioni e guasti di formazione.

detto che la formazione in caso di guasto assoluto ha alcuni aspetti positivi :

1. Assicura che tu stia spingendo te stesso nei tuoi allenamenti.
2. Ti aiuta a valutare i tuoi progressi.
3. Non è ugualmente dannoso con tutti gli esercizi .

e quindi, ha un posto in un programma di sollevamento pesi ben progettato.

Ecco come lo faccio:

1. Non allenando per il fallimento assoluto, solo per il fallimento tecnico.
2. Non allenando per il fallimento tecnico più di una volta ogni paio di settimane.
3. Non treno al guasto tecnico su oltre due o tre set per allenamento. < / li>
4. Non mi alleno per il fallimento tecnico sullo squat, panca o stampa militare o deadlift.

Se segui queste semplici linee guida, ti piacerà il limitato Le prestazioni dei benefici per il fallimento possono fornire ed evitare le sue insidie ​​piuttosto grandi.

Cosa ne pensi di allenarsi al fallimento? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

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Se si terrà l’idea di “dieta”, capisco.

La maggior parte delle diete si sente più simile alla punizione del miglioramento dell’auto-miglioramento. < / p>

Invece di educare te su come il metabolismo funziona veramente e dandoti gli strumenti necessari per gestirlo in modo efficace, la maggior parte della dieta “guru” resort a paura e restrizione del cibo invece.

Se tu Vuoi perdere grasso o costruire “muscolo magro”, dicono, puoi baciare quasi tutto ciò che ti piace mangiare addio.

grani … qualsiasi cosa contenente glutine o zucchero … Carbs glicemici … Carne rossa … … Fruit … Dairy … Dairy Beverages … Granola … È tutto per andare.

Tutti i tuoi giocattoli. Getta tutto quella merda nel fuoco. Nessun dolore nessun guadagno! Soffri ora e vivi il resto della tua vita un campione!

Forse non stai facendo questo, pensi. Forse non sei abbastanza duro. Hai sempre avuto problemi con la forza di volontà e dedizione. Forse gli ABS non ne valgono davvero la pena.

D’altra parte, chi lo sa, forse tutto ciò di cui hai bisogno nella vita è pollo, uova e verdure? I bambini affamato in Africa hanno molto peggio …

STOP! Metti il ​​kool-aiuti giù e lentamente si allontanano.

Cosa succede se ti dicessi che potresti trasformare drammaticamente il tuo corpo a mangiare alimenti che ti piacciono davvero … ogni giorno … 7 giorni a settimana?

Cosa succede se tutto ciò che dovevi fare per costruire muscoli e perdere il grasso è stato seguire una manciata di linee guida dietetiche flessibili … non fame e private te stesso?

E se avessi promesso di poter per sempre liberarsi dalle restrizioni e Ansiete La maggior parte delle persone associate a dieta e impara ad amarlo invece?

Troppo bello per essere vero, pensi? Ashright Heresy?

Lo so. Ho usato la stessa cosa. Ora conosco la verità, però, e in questo articolo, ho intenzione di rompere tutto per te.

Ameriamo ad esso.