De ne hagyatkozzon csak a tejre, hogy csontjai jó állapotban maradjanak
Bár ez az egy tanulmány nem önmagában ok arra, hogy változtatásokat hajts végre az étrendeden, a média e téma iránti közelmúltbeli érdeklődése jó alkalmat kínál annak megvizsgálására, hogy mindent megtesz-e az erős csontozat megőrzése érdekében – és figyelem: kalciumfogyasztás A gazdag élelmiszerek csak egy része az egyenletnek.
Tej és törésveszély: A kutatás vegyes
A British Medical Journal folyóiratban megjelent új tanulmány a tejfogyasztást és annak kapcsolatát a csonttörések kockázatával, a bármilyen okból bekövetkezett halálozással, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák okozta halálozással vizsgálta svéd férfiak és nők nagy csoportjában. A várttal ellentétben a középkorú és idősebb nők körében minden további napi pohár tej elfogyasztása a csípőtáji törés kockázatának kilenc százalékkal, valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatának 15 százalékos növekedésével járt. Egy további pohár tej hozzáadásával 15 százalékkal nőtt a szívbetegség miatti halálozás kockázata.
A férfiak körében azonban nem volt kapcsolat a szokásos tejfogyasztás és a törés kockázata között. A kutatók enyhe (három százalékos) növekedést figyeltek meg a bármilyen okból eredő halálozás minden további elfogyasztása után.
Érdekes módon az egyéb tejtermékek – nevezetesen a sajt és a joghurt – magasabb fogyasztása a nők körében alacsonyabb halálozási és csonttörési kockázattal járt.
Ez a tanulmány egy megfigyeléses vizsgálat volt, ami azt jelenti, hogy nem azt a célt szolgálták, hogy bebizonyítsa, hogy a több tejfogyasztás valóban növeli a halálozás, a csonttörés vagy a szívbetegség kockázatát. Két korábbi metaanalízis, amelyek több, több országból származó megfigyeléses tanulmány eredményeit egyesítették, nem találta azt, hogy a több tejivás növelné a törések kockázatát. Ugyanakkor azt sem találták, hogy a nagyobb tejfogyasztás védelmet nyújtana a törések ellen.
A tanulmány szerzői óvatosságra intenek ezen eredmények értelmezésekor, és hangsúlyozták, hogy további kutatásokat kell végezni, mielőtt bármilyen változtatást fontolóra vennénk a jelenlegi étrendi ajánlásokon. A kutatók azt is kijelentették, hogy az eredmények tükrözhetik az úgynevezett fordított ok-okozati összefüggést; a legtöbb tejet fogyasztó nők megnövelhették a bevitelüket, mert orvosaik azt mondták nekik, hogy alacsony a csontsűrűségük vagy magas a csontritkulás kockázata, és így már nagyobb a csonttörés kockázata.
Étkezzen jól az erős csontokért
Ha élvezi és rendszeresen iszik tehéntejet, akkor ennek az egyetlen vizsgálatnak az eredményei alapján nincs szükség a napi szokásainak megváltoztatására. De ne hagyatkozzon csak a tejre, hogy csontjai jó állapotban maradjanak.
A megfelelő kalcium bevitele minden bizonnyal fontos, de különösen az Egyesült Államokban hajlamosak vagyunk túlhangsúlyozni ennek a tápanyagnak a jelentőségét a csontok egészsége szempontjából, és elhanyagoljuk az összes többi vitamint és ásványi anyagot, amelyek kulcsszerepet játszanak a csontozat egészségében. Mint minden más krónikus betegségnél, itt is feltétlenül meg kell nézni az étrended teljes képét. A több zöldség fogyasztása nem az egyetlen lépés, amelyet megtehet a rák kockázatának csökkentése érdekében. A rostbevitel növelése önmagában, egyéb egészséges változtatások nélkül, nem az optimális megközelítés a szívbetegségek megelőzésére. A tejivás pedig nem egy átfogó étrend-megelőzési terv a csontritkulás és a törések kezelésére.
A megfelelő kalcium bevitele mellett ugyanilyen fontos a változatos, teljes növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend, hogy biztosan megkapja az összes olyan mikrotápanyagot, amelyet szervezete az egészséges csontok támogatására használ. Kövesse az alábbi stratégiákat a csontváz és az általános egészség optimalizálásához bármely életkorban:
Ha tejterméket eszel, próbálj meg tejalapú ételek keverékét fogyasztani. Az új svéd tanulmány szerint a joghurt (minimálisan édesített) és a sajt (kis adagokban) másképpen hathat az egészségre, mint a tej. Ahelyett, hogy naponta három pohár tejet igyál, fogyassz egy joghurtot reggelire, vagy egy uncia sajtot és egy kis gyümölcsöt déli uzsonnaként. "Szilárd" a tejes ételek is segíthetnek jobban feltöltődni, mint a folyékony tej. Ha nem eszik tejtermékeket, kritikus fontosságú, hogy különféle kalciumtartalmú növényi ételeket egyen. Ide tartozik a zöldfűszer, a kelkáposzta, a fehérrépa, a szójabab (edamame), a bok choy, a brokkoli és a brokkoli rabe, a kalciumból készült tofu, a bab, a mandula, és ha úgy dönt, a kalciummal dúsított élelmiszerek (mint a legtöbb szója- és mandulatej) . Egyél sok zöldséget (beleértve a leveles zöldeket), gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és növényi fehérjéket (beleértve a babot, lencsét és dióféléket). Ezek az élelmiszerek káliumot, magnéziumot, K-vitamint és C-vitamint tartalmaznak, amelyek a kalciumhoz hasonlóan fontosak a jó csontszerkezet fenntartásához. Korlátozza a csomagolt és feldolgozott élelmiszereket, amelyek jellemzően alacsonyak a fent felsorolt hasznos vitaminokban és ásványi anyagokban, és gyakran nagy mennyiségű sót (nátriumot) tartalmaznak. A magas sótartalmú étrend idővel fokozhatja a kalcium- és csontvesztést. Beszélje meg kezelőorvosával a D-vitamin szintjének ellenőrzését és szükség esetén D-vitamin-kiegészítők szedését. A D-vitamin egy másik kulcsfontosságú tápanyag a csontok egészségéhez, és nehéz bevinni az élelmiszerből. Ne vegyen be kalcium-kiegészítőt, hacsak nem ellenőrizte étrendjét orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, és megállapította, hogy folyamatosan elmarad a napi kalciumszükségletétől. A kalciumra vonatkozó ajánlások túllépése növelheti a vesekövek, sőt a szívproblémák kialakulásának kockázatát, és más tápanyagokhoz hasonlóan mindig jobb, ha a kalciumot élelmiszerből, nem pedig tablettákból szerzi be.
Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző nézetei és véleményei, nem pedig a mindennapi egészség.
Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!
A legújabb a diétában & Táplálás
7 tipp az étkezési szokások fenntarthatóbbá tételéhez
Egy egészségesebb tányér felépítésével, amely kevesebb figyelmet fordít a vörös húsra és többet a növényekre, segíthet csökkenteni szénlábnyomát.
Írta: Hilary Macht 2021. április 30
A HMR diéta: súlykezelési terv áttekintése, költség, élelmiszerek és még sok más
Írta: Jessica Migala 2021. április 20
Milyen előnyei vannak a halolajnak a memória szempontjából?
A halban gazdag étrend jót tesz az agynak, és hosszú távon megőrzi a kognitív funkciókat. Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon sok. . .
Írta: Jessica Migala 2021. április 19
A C-vitamin-kiegészítők 5 előnyei
A C-vitamin rengeteg élelmiszerben megtalálható, de a vitamin nagyobb adagjaival történő kiegészítése további előnyökkel jár.
Írta: Moira Lawler 2021. április 5
7 lehetséges előny, ha fokhagymát ad receptjeihez és ételeihez
A fokhagyma nem csak arra alkalmas, hogy feljavítsa kedvenc ételei ízét – jót tehet az egészségének.
Írta: Jessica Migala 2021. április 1
10 kreatív módszer a quinoával való főzéshez
A quinoa gyakran az egészséges főételek szuperétel-segédje, de ez a mag sokkal többre képes. Inspirációért ne keressen tovább. . .
Erin Palinski-Wade, RD, CDCESM 2021. március 31
12 lehetséges jel, hogy túl sok cukrot eszel
A gyomorrontás, az ingerlékenység és a lomhaság mind figyelmeztetések arra, hogy túlzásba viszed az édes dolgokat.
Írta: Julie Revelant 2021. március 30
10 egészségesebb pörgetés a klasszikus grillezett sajtos szendvicsen
Akár hiszi, akár nem, ezt a tipikusan kényeztető kényelmi ételt egészséges ebéddé vagy vacsorává alakíthatja – anélkül, hogy feláldozná ezt a gazdag, sajtos ízt. Ezek. . .
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 29
10 fehérjedús leves az elégedettségért
Számos egészségügyi nanovein hatása előnnyel jár, ha fehérjét viszünk be a leveseinkbe – íme 10 tápláló recept a kezdéshez.
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 19
Még több bizonyíték arra, hogy egy napi tojás nem tartja távol az orvost
Egy új tanulmány azt sugallja, hogy a tojás nem tesz jót, ha a hosszú élettartam elősegítéséről van szó, de az eredmények nem ilyen egyszerűek.
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 16"
Az egészségügyi szakértők évtizedek óta dicsérik a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyét. Folyamatosan kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a szélütés, a rák, a demencia és más krónikus betegségek kockázatát, és gyakran az első helyen áll a "legjobb diéták" követni az általános egészségi állapot érdekében.
De manapság, ahogy az elhízás aránya tovább növekszik Olaszországban, Franciaországban és más európai országokban, amelyeket egykor az egészséges, lassú étkezési stílusukért és a megfelelő adagszabályozás elsajátításáért dicsértek, az ún. "mediterrán diéta" nagyrészt elméleti fogalommá válik.
Bár a mediterrán étrendnek nincs hivatalos, elfogadott definíciója, az egészségügyi világban élők ezt a kifejezést használják olyan étkezési minták leírására, amelyek a görögországi, spanyolországi, dél-olaszországi és más, a Földközi-tengerrel határos országokban hagyományosan fogyasztott ételeken alapulnak. Tenger: Rengeteg zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, bab és egyéb hüvelyesek, diófélék, magvak és – természetesen – olívaolaj. Mérsékelt mennyiségű halat, csirkét és más baromfit, tojást és tejterméket is tartalmaz, miközben korlátozza a vörös húst, az édességeket és a finomított gabonákat.
A mediterrán diéta hanyatlóban
Sajnos ezekben a régiókban a modern társadalmak nem úgy esznek, mint az őseik. Sok olyan szokást alkalmaztak, amelyek hozzájárultak az elhízás arányának megugrásához itt az Egyesült Államokban. Az európaiak több gyorséttermet és feldolgozott élelmiszert esznek, és egyre ülőbbé válnak – mint tudjuk, ez a tökéletes recept az egész kontinenst átfogó egészségügyi válságra. Az európaiak manapság több kalóriát is fogyasztanak olyan élelmiszerekből, amelyeket elődeik ritkán ettek, beleértve a vörös húst, sajtot, édességeket és cukros italokat. Ismerős?
Bár az európai elhízás aránya elmaradhat az Egyesült Államokétól, folyamatosan kúsznak felfelé, és a legtöbb országban nem mutatják a csökkenés jeleit. Nyugat-Európában a becslések szerint a felnőtt férfiak 61 százaléka és a felnőtt nők 48 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, míg az Egyesült Államokban a férfiak 71 százaléka és a nők 62 százaléka. Görögország, az egyik legismertebb mediterrán nemzet, Európában az egyik legmagasabb a férfi elhízás aránya. És a Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) 2014-es jelentése szerint Görögországban és Olaszországban valójában nagyobb arányban élnek túlsúlyos gyerekek, mint az Egyesült Államokban.
Tekintettel az európai étkezési szokások drámai változására, nem csoda, hogy zavart tapasztalunk az egészséges, mediterrán stílusú étkezési mintát illetően. Ez természetesen nem a sajtokkal teli pizzából, gelatoból, fehér tésztából és bárányhúsból álló diéta, annak ellenére, hogy gyakran ezeket az ételeket társítjuk a régióhoz.
Egyél úgy, mint egy old-school mediterrán
Valójában a kutatók által a mediterrán étrendre használt definíció nem különbözik sokban az általános egészséges táplálkozásra vonatkozó jelenlegi általános ajánlásoktól. Lehetséges, hogy történelmileg nem teljesen pontos, vagy nem reprezentálja az összes mediterrán országot, és biztosan nem tükrözi a régió jelenlegi étkezési szokásait, de ennek az étkezési stílusnak a követése segíthet csökkenteni számos, az életmóddal összefüggő egészségügyi állapot kockázatát. Íme a főbb témák:
Az átfogó cél az elsősorban növényi alapú étrend. Minden étkezéskor készítse el a tányér felét zöldséget és gyümölcsöt, és törekedjen arra, hogy több vegetáriánus ételt fogyasszon, amely babot, lencsét, diót és magvakat tartalmaz fehérjeként. Ne fukarkodjon a zsírral, hanem a legtöbbször a legegészségesebb forrást válassza: olíva- és más növényi olajokat főzéshez, dióféléket, magvakat és avokádót. Egyél halat legalább hetente kétszer. Mérsékelt mennyiségű tejterméket (napi 1-2 adag), csirkét és baromfihúst (hetente néhányszor), valamint tojást (legfeljebb heti 7 alkalommal) tartalmazhat. A gabonák nagy részét egészítse ki. A teljes kiőrlésű kenyér és a tészta jó, kényelmes választás, de próbáljon meg belekeverni néhány teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, zabot, bulgurt, farro-t, quinoát, teljes kukoricát (például pattogatott kukoricát) és árpát. Élvezze a bort mértékkel, ha úgy dönt. Korlátozza a vörös húsok, édességek és cukros italok fogyasztását. Csomagolt élelmiszerek helyett nassoljon teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszereket (beleértve a diót, gyümölcsöt, zöldséget és joghurtot).
Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző nézetei és véleményei, nem pedig a mindennapi egészség.
Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!
A legújabb a diétában & Táplálás
7 tipp az étkezési szokások fenntarthatóbbá tételéhez
Egy egészségesebb tányér felépítésével, amely kevesebb figyelmet fordít a vörös húsra és többet a növényekre, segíthet csökkenteni szénlábnyomát.
Írta: Hilary Macht 2021. április 30
A HMR diéta: súlykezelési terv áttekintése, költség, élelmiszerek és még sok más
Írta: Jessica Migala 2021. április 20
Milyen előnyei vannak a halolajnak a memória szempontjából?
A halban gazdag étrend jót tesz az agynak, és hosszú távon megőrzi a kognitív funkciókat. Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon sok. . .
Írta: Jessica Migala 2021. április 19
A C-vitamin-kiegészítők 5 előnyei
A C-vitamin rengeteg élelmiszerben megtalálható, de a vitamin nagyobb adagjaival történő kiegészítése további előnyökkel jár.
Írta: Moira Lawler 2021. április 5
7 lehetséges előny, ha fokhagymát ad receptjeihez és ételeihez
A fokhagyma nem csak arra alkalmas, hogy feljavítsa kedvenc ételei ízét – jót tehet az egészségének.
Írta: Jessica Migala 2021. április 1
10 kreatív módszer a quinoával való főzéshez
A quinoa gyakran az egészséges főételek szuperétel-segédje, de ez a mag sokkal többre képes. Inspirációért ne keressen tovább. . .
Erin Palinski-Wade, RD, CDCESM 2021. március 31
12 lehetséges jel, hogy túl sok cukrot eszel
A gyomorrontás, az ingerlékenység és a lomhaság mind figyelmeztetések arra, hogy túlzásba viszed az édes dolgokat.
Írta: Julie Revelant 2021. március 30
10 egészségesebb pörgetés a klasszikus grillezett sajtos szendvicsen
Akár hiszi, akár nem, ezt a tipikusan kényeztető kényelmi ételt egészséges ebéddé vagy vacsorává alakíthatja – anélkül, hogy feláldozná ezt a gazdag, sajtos ízt. Ezek. . .
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 29
10 fehérjedús leves az elégedettségért
Számos egészségügyi előnnyel jár, ha fehérjét viszünk be a leveseinkbe – íme 10 tápláló recept a kezdéshez.
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 19
Még több bizonyíték arra, hogy egy napi tojás nem tartja távol az orvost
Egy új tanulmány azt sugallja, hogy a tojás nem tesz jót, ha a hosszú élettartam elősegítéséről van szó, de az eredmények nem ilyen egyszerűek.
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 16"
Úgy tűnik, hogy az egészségügy legújabb trendje az, hogy figyelj, mit nem eszel, amint azt a Wall Street Journal e heti cikke is kiemelte. Azok az emberek, akik emésztési problémákat és más egészségügyi problémákat szeretnének megoldani, tetszőleges számú élelmiszercsoportból kihagynak gyógymódot keresve – a gluténtől és a gabonáktól a cukorig, az alkoholig, a szójához és a tejtermékekig mindent.
Egyes esetekben az eliminációs diéták nagyon hasznosak lehetnek az ételintolerancia azonosításában és a tünetek enyhítésében. Valójában az allergológusok és a regisztrált dietetikusok évtizedek óta alkalmazzák ezt a megközelítést, hogy segítsenek a betegeknek módszeresen meghatározni – vagy kizárni – azokat az ételeket, amelyek hozzájárulhatnak a gyomor-bélrendszeri zavarokhoz, az irritábilis bélszindrómához, a fejfájáshoz és más olyan állapotokhoz, amelyeket az étrend befolyásolhat.
De aggasztó, amikor az emberek elkezdenek önállóan, hosszú időn keresztül, orvosi felügyelet nélkül kivágni tetszőleges számú élelmiszercsoportot. Míg bizonyos élelmiszerkategóriák néhány hétre vagy hónapra történő feladása valószínűleg nem okoz káros hatásokat, hosszú távon az összetevők hosszú listájának elkerülése táplálkozási hiányosságokhoz vagy teljesen új tünetekhez vezethet.
