Lo primero que debe saber sobre BFR es que el objetivo no es cortar completamente el suministro de sangre a un músculo.

Es simplemente reducir la velocidad a la que la sangre regresa de los músculos al corazón.

Esto hace que la sangre permanezca dentro de los músculos por más tiempo de lo normal, lo que, como pronto verá, influye en la fisiología muscular de varias maneras.

¿Cómo funciona el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo?

La sangre es el sistema de administración del cuerpo para oxígeno, nutrientes, glucosa, hormonas y otros compuestos necesarios para simplemente Mantente vivo, y mucho menos levantar pesas, saltar, correr y similares.

Es por eso que los músculos requieren un suministro constante de sangre para funcionar.

tu corazón bombea sangre a tus músculos a través de arterias, que son grandes, Tubos de paredes musculares que corren por todo el cuerpo. Esa sangre hace que regrese al corazón a través de las venas, que son un conjunto diferente de tubos que cruzan su cuerpo.

Cuando participa en el entrenamiento de resistencia, y especialmente en rangos de repeticiones más altos, la cantidad de sangre que va desde Su corazón a los músculos supera la cantidad que regresa de sus músculos a su corazón.

Esa es parte de por qué obtienes una bomba cuando levantas pesas.

que la bomba disminuye cuando descansas entre los conjuntos porque el flujo sanguíneo arterial cae y la sangre se evacúa lentamente de los músculos hinchados hacia el corazón.

Bueno, el punto de entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo es prolongar la bomba.

Esto se logra atando una banda alrededor de las extremidades que estás entrenando, lo que permite que la sangre bombee pero restringe el flujo. Afectar el crecimiento muscular, te estás preguntando?

Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Puede el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo aumentar el crecimiento muscular?

la Respuesta corta No es sí, puede, y hay varias formas de hacer esto.

veamos cada uno.

Cuando está haciendo ejercicio, sus células musculares queman energía en un Tasa mucho más rápida de lo normal.

A medida que revuelven a través de tiendas de combustible, los subproductos metabólicos se acumulan más rápido que su cuerpo puede eliminarlos, y algunas de estas moléculas actúan como señales anabólicas, diciéndole a su cuerpo que aumente el tamaño muscular y fuerza.

En la jerga técnica, este proceso se conoce como “estrés metabólico”, y es una de las tres formas mecánicas principales que puede desencadenar el crecimiento muscular (con una sobrecarga progresiva y daños musculares, siendo los otros dos) .

Debido a que el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo ralentiza la velocidad a la que estos subproductos están enjuagados de los músculos, les permite pasar el tiempo y tener un mayor efecto anabólico en las células musculares.

En otras palabras, amplifica el poder de construcción muscular del estrés metabólico.

El entrenamiento de resistencia también hace que las células se expandan y se llenen con flui D y nutrientes. Esto se conoce como “hinchazón celular”, y también actúa como una señal para el crecimiento muscular.

El entrenamiento de oclusión magnifica el poder de construcción muscular de esto, al aumentar la cantidad de tiempo que sus células musculares Manténgase hinchado.

La investigación también muestra que la restricción del flujo sanguíneo puede mejorar ciertas vías de señalización genética involucradas en el crecimiento muscular.

Verá, su cuerpo usa una red compleja de mensajeros químicos para decirle a las células crecer o encogerse.

Uno de ellos que dice “crecer” es la proteína llamada el objetivo mamífero de la rapamicina (mTOR), y uno que dice “encogerse” es la proteína miostatina.

Los estudios muestran que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo aumenta los niveles de mTOR y reduce los niveles de miostatina, lo que crea un ambiente en su cuerpo más propicio para el crecimiento muscular.

La restricción del flujo sanguíneo también puede hacer que las células musculares liberen su propia hormonas anabólicas a través de un proceso conocido como señalización autocrina, y manteniendo la sangre agrupada en los músculos para LO Nergy Periods, estas hormonas tienen más tiempo para interactuar con las células musculares.

Más otra forma en que BFR puede ayudarlo a ganar músculo más rápido tiene que ver con lo que sucede cuando empuja sus músculos hasta el punto de falla, donde usted Simplemente no puedo obtener otra repetición. P> Eso no es exactamente cierto, pero tampoco está totalmente fuera de base. al fracaso, o cerca de él (una o dos repeticiones tímidas).

Cuando haces esto, activa cantidades mucho más altas de tejido muscular que con conjuntos más fáciles, y esto influye positivamente en la construcción muscular.

Es por eso que empujar regularmente los músculos hasta el punto de falla, o simplemente tímido, es un aspecto muy importante de ganar músculo y fuerza.

Ahora, con una elevación de peso normal Ing set, solo llega a este punto al final, después de que ya haya hecho varias repeticiones.

Por lo tanto, si desea aumentar la cantidad de veces que sus músculos saben la falla en un entrenamiento, usted ” D necesita hacer más sets y muchas más repeticiones. dialine precio

Esto está bien y está bien, pero solo puede hacer mucho trabajo por grupo muscular principal por semana antes de que su cuerpo se quede atrás en la recuperación y el sobreentrenamiento. en.

(y esto es especialmente cierto si está enfatizando el levantamiento pesado y compuesto en sus entrenamientos, como debería ser).

El entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo es útil en este sentido Porque si bien no aumenta inherentemente los niveles de activación muscular más que el entrenamiento normal, le permite lograr niveles totales totales de activación muscular en un entrenamiento con menos daño muscular de lo que ocurriría de otra manera.

es similar a Entrenamiento de pausa de descanso y, en cierto sentido, “trucos” sus músculos para pensar que está usando pesas mucho más pesadas de lo que realmente eres.

Entonces, para sumar Marizar, aquí están los beneficios de BFR:

• mediante el uso de pesos más livianos, sus tendones, ligamentos y articulaciones no están bajo tanta tensión, lo que le permite hacer más volumen con menos riesgo de riesgo de lesión o sobreentrenamiento.

Esto también puede ser útil si ya está lesionado o lidia con algunos dolores y dolores persistentes. BFR le permite entrenar de manera más efectiva con pesos más ligeros que (con suerte) no agravan los problemas.

Un gimnasio mal equipado.

• Suponiendo que no es un nuevo levantador de pesas, la investigación muestra que agregar conjuntos de BFR a conjuntos tradicionales pesados ​​puede aumentar la fuerza más que el entrenamiento pesado solo.

• Si está desalentando o tomando un descanso más largo del entrenamiento, puede usar el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo para mantener mejor su acondicionamiento con mucho menos daño muscular y fatiga.

• Si no te sientes a un entrenamiento pesado por cualquier razón, puedes usar BFR para tener una sesión de entrenamiento efectiva pero menos estresante.

Entonces, como puedes ver, Hay muchas razones para incursionar con este método de entrenamiento bastante inusual.

La gran pregunta en este momento es la seguridad.

¿Es peligroso?

¿Es el flujo de sangre r ¿Entrenamiento de estricción peligrosa?

Enfinar el suministro de sangre a los músculos mientras se hace ejercicio suena como una mala idea. Como algo con una larga lista de efectos secundarios desagradables.

Bueno, sorprendentemente, la investigación muestra que no hay evidencia de que el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo sea peligroso.

Esto tiene sentido cuando supere el primero Impresión porque solo implica reducir el flujo sanguíneo de los músculos, no evitar que ingrese a los músculos, lo que sería peligroso.

Esto significa que debe asegurarse de que los puños/bandas no sean demasiado apretados, pero , como verá, esto es bastante fácil de hacer. Si son lo suficientemente apretados como para causar problemas, se sentirán muy incómodos y comenzará a perder la sensación en sus miembros, lo cual es imposible de perder. Eres un verdadero tipo, “sin dolor sin ganancia”, los estudios en torniquetes médicos han demostrado que tendría que cortar completamente el flujo sanguíneo a una extremidad durante aproximadamente dos horas para causar daños nerviosos y musculares.

Por lo tanto, básicamente tienes que tratar deliberadamente de lastimarte con BFR para arruinarlo. De alguna manera.

no lo hará.

Recuerda que los mismos efectos suceden cuando haces muchas repeticiones para el fracaso. BFR solo los hace durar más.

Cómo hacer el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo correctamente

Lo primero que debe saber sobre BFR es que es solo para el entrenamiento de brazos y piernas. No hay una forma práctica de restringir el flujo sanguíneo en cualquier otro grupo muscular importante.

y lo primero que tendrá que hacer es una forma de reducir el flujo sanguíneo.

Los torniquetes médicos de liberación rápida tienden a ser mejores para los brazos, y las envolturas de rodilla elástica o las bandas de ejercicio suelen ser más fáciles para las piernas.

Lo siguiente es aprender a envolver los brazos y las piernas correctamente.

• Si está envolviendo los brazos, la banda debe estar metida en su axila.
• Si está envolviendo las piernas, las bandas deben estar empujadas contra su entrepierna.
• En términos de opresión, deberías ir por un 9 de 10 para los brazos, y un 7 de 10 para las piernas.

Aquí hay un buen video Mostrando cómo se hace:

Una vez que tenga las herramientas adecuadas y sepa cómo usarlas, está listo para comenzar. Desde aquí, todo lo que necesita saber es …

Continúe con su plan de entrenamiento de fuerza actual.

Recuerde que BFR es algo que se debe trabajar en un programa de entrenamiento bien diseñado. No debería ser todo lo que hagas.

Guardar restricción de flujo sanguíneo para tus ejercicios de accesorios.

aún deberías comenzar tus entrenamientos con tus conjuntos de compuestos pesados.

Estos son constructores de músculos y fuerza centrales que nunca se pueden replicar o reemplazar, así que guarde el BFR para más adelante en sus entrenamientos.

Específicamente, úselo en sus “ejercicios accesorios”, que generalmente se encuentran Ejercicios de aislamiento que se pueden llevar de forma segura a la falla muscular.

Por ejemplo, los rizos de mancuernas, extensiones de piernas, empuje de tríceps y rizos de piernas. Entrenamiento con un peso que permite entre 20 y 30 repeticiones (aproximadamente el 50% de 1RM si es un levantador de pesas experimentado).