45:11 – Co są twoje przemyślenia na temat bezpośredniej i pośredniej objętości?
10:13 – Na ile powinienem strzelać, dla każdej z głównych grup mięśni?
14:23 – Dlaczego musisz podnieść bodziec od pośredniego, aby rozwinąć podnoszenie ciężarów?
20:02 – W którym momencie należy rozważyć zrobienie więcej, jak daleko możesz to posunąć i dlaczego?
26:37 – Jak podejść do skupienia się na jednej głównej grupie mięśni ?
36:16 – z badaniami wykazującymi wzrost z niższymi objętościami, czy te z doświadczonymi podnośnikami masy?
37:22 – czy istnieje punkt, w którym objętość się nie staje Bodźca
wspomniane w programie:
Strona internetowa Jamesa Kriegera
Suplementy Legion Shop TUTAJ
Co myślisz o tym odcinku? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
W tym odcinku przeprowadzam wywiad z Sara, która czytała cieńszą szczuplejszą silniejszą i wykorzystała to, czego nauczyła się z otyłej (z BMI 32), aby rozerwać o 18% ciała Tłuszcz, choć stał się znacznie silniejszy.
Przed znalezieniem TLS, Sara miała 190 funtów i rozmiar 16 po posiadaniu 4 dzieci i była najcięższa. Chciała się wprowadzić, ale nie znała najlepszego sposobu, aby się tym zająć.
Zaczęła uczyć się o kaloriach i śledzeniu spożycia jedzenia przez Noom, a waga zaczęła się spadać. Kiedy jednak przyjaciółka przedstawiła ją TLS, pogłębiła swoje zrozumienie odżywiania i, co najważniejsze, zaczęła uczyć się, jak trenować.
Przestała robić mnóstwo cardio, dowiedziała się o przeciążeniu progresywnym i faktycznie zaczęła Zdobądź mięśnie i popraw skład ciała.
Teraz ma 135 funtów przy 18% tkance tłuszczowej i znacznie silniejsza niż wcześniej z widocznym ABS po raz pierwszy w jej życiu.
w tym w tym Wywiad, Sara i ja rozmawiamy o jej historii i przeszkodach, które poruszała po drodze, w tym sposób, w jaki zmieniła szkolenie i nauczyła się właściwej formy, zajmując się zastraszaniem siłowni, dlaczego zredukowała swoje kardio, do czego teraz pracuje.
Więc jeśli szukasz wstrząsu inspiracji i jak motywacyjne historie, zdecydowanie posłuchaj tego odcinka.
Wreszcie, jeśli chcesz wesprzeć program, prosimy o szybkie upadek, upuść szybki Przegląd tego iTunes. To naprawdę pomaga!
czasu:
5:19 – Gdzie byłeś, zanim znalazłeś mnie i moją pracę?
9:06 – Jakie były niektóre z niektórych z nich Te zmiany behawioralne, których doświadczyłeś z NUME?
15:15 – Jak poszło na początku programu?
19:09 – Jak minęło kilka pierwszych miesięcy w Gym?
35:43 – Czy były jakieś nieprzewidziane przeszkody, o których nie wspomniałem w książce?
41:14 – Gdzie chcesz iść?
wspomniane w programie:
większy szczuplejszy silniejszy
cieńszy szczuplejszy silniejszy
Poza większym szczuplejszym silniejszym
Co myślisz o tym odcinku? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
Trening ograniczenia przepływu krwi powoduje ostatnio fale.
Brzmi nowe. Brzmi naukowo. A niektórzy twierdzą, że jest to rewolucyjne.
Cóż, to także uderza w sztukę. Jakby marketerzy wymyślili najnowszą rundę czasopism, tabletek i proszków.
i więc jeśli byłeś sceptyczny, dobry. Powinieneś być.
, im więcej czasu spędzasz na edukacji na drodze budowania mięśni, tym bardziej stajesz się pewnym jednym z rzeczy:
Jeśli coś brzmi zbyt dobrze, abyś https://harmoniqhealth.com/pl/ to brzmi zbyt dobrze Bądź prawdą – zbyt łatwy, zbyt skuteczny, zbyt innowacyjny – prawie zawsze jest.
W końcu dowiadujesz się, że tak naprawdę nie ma skrótu budowy silnego, muskularnego, szczupłego ciała.
Oczywiście istnieją dobre i złe sposoby na to, ale co najmniej 80% twoich długoterminowych wyników będzie pochodzi z pilnego zastosowania podstaw:
- Nacisk na ciężkie złożone złożone Podnoszenie.
- Rozsądne programowanie treningowe.
- Zapewnienie odpowiedniego wyzdrowienia.
- Właściwa dieta i odżywianie.
Wszystko to Wypada poza te granice należy oglądać okiem Gimleta. Jak w najlepszym razie marginalnie ważne.
, co prowadzi nas do podmiotu: trening ograniczenia przepływu krwi (znany również jako trening okluzji).
Co to jest? Jak to ma działać? Jak skuteczne jest? Czy to jest niebezpieczne? Jak to zrobić poprawnie?
Cóż, ten artykuł udzieli odpowiedzi na wszystkie te pytania i więcej. Do końca będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz, aby ustalić, czy BFR jest dla Ciebie odpowiednie i jak to zrobić bezpiecznie i skutecznie.
-
Spis treści
- Co to jest trening ograniczenia przepływu krwi?
- Jak działa trening ograniczenia przepływu krwi?
- Czy trening ograniczeń przepływu krwi może zwiększyć wzrost mięśni?
- Jak prawidłowo wykonywać trening ograniczenia przepływu krwi
- Kontynuuj swój obecny plan treningu siłowego.
- Oszczędzaj ograniczenie przepływu krwi W przypadku ćwiczeń akcesoriów.
- Nie popełniaj tych 4 błędów BFR
- Błąd #1
- Korzystanie z ograniczenia przepływu krwi, zanim naprawdę ci przyniesie.
- Błąd #2 zaciskając opaski uciskowe, dopóki nie zraniją.
- Błąd nr 3 zbyt ciężki z ciężarkami.
- Błąd #4 wyłącznie przy użyciu ograniczenia przepływu krwi zamiast ciężkiego treningu.
- Podsumowując trening ograniczenia przepływu krwi
- , jakie masz podejść do ograniczenia przepływu krwi szkolenie? Masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
Czy trening ograniczenia przepływu krwi jest niebezpieczny?
Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!
Czym jest trening ograniczania przepływu krwi?
Trening ograniczenia przepływu krwi obejmuje, ograniczanie przepływu krwi do grupy mięśni podczas treningu.
Nazywa się to również „Trening okluzji” i „trening Kaatsu”.
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o BFR, jest cel, aby całkowicie odciąć zaopatrzenie krwi na mięsień.
To po prostu spowolnienie szybkości, z jaką krew powraca z mięśni do serca.
To powoduje, że krew pozostaje w mięśniach dłużej niż normalnie, co, jak wkrótce zobaczysz, co zobaczysz, Wpływa na fizjologię mięśni na kilka sposobów.
Jak działa trening ograniczenia przepływu krwi?
Krew jest systemem dostarczania organizmu dla tlenu, składników odżywczych, glukozy, hormonów i innych związków potrzebnych po prostu do po prostu, aby po prostu potrzebować do po prostu do po prostu do po prostu, aby do Pozostań przy życiu, nie mówiąc już o podnoszeniu ciężarów, skok, bieganie i tym podobnych.
Dlatego mięśnie wymagają stałego dopływu krwi. tętnice, które są duże, rurki z muskularnymi biegami biegnącymi po ciele. Ta krew wraca ją do serca przez żyły, które są innym zestawem rur, które przemierzają twoje ciało.
Kiedy angażujesz się w trening oporowy, a zwłaszcza w wyższych zakresach powtórzeń, ilość krwi wychodzi z krwią Twoje serce do mięśni wyprzedza ilość powracającą z mięśni do serca.
Dlatego jest częścią, dlaczego dostajesz pompę, gdy podnosisz ciężary.
Ta pompa maleje, gdy odpoczywasz Pomiędzy zestawami, ponieważ krople krwi i krwi tętnicze są powoli ewakuowane z potęczonych mięśni z powrotem do serca. Odbywa się to poprzez wiązanie pasma wokół kończyny, które trenujesz, co pozwala na pompowanie krwi, ale ogranicza przepływ.
Teraz pompy są chłodne i wszystko, ale jak to może być może być może może to być możliwe Wpływa na wzrost mięśni, zastanawiasz się?
Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czy trening ograniczenia przepływu krwi może zwiększyć wzrost mięśni?
krótki ANS Wer jest tak, może i istnieje kilka sposobów. Znacznie szybsza niż normalnie.
Gdy przechodzą przez sklepy paliwowe, metaboliczne produkty uboczne gromadzą się szybciej niż twoje ciało mogą je usunąć, a niektóre z tych cząsteczek działają jak sygnały anaboliczne, mówiąc ciału, aby zwiększyło rozmiar mięśni i siła.
W żargonie technicznym proces ten jest znany jako „stres metaboliczny” i jest to jeden z trzech podstawowych mechanicznych sposobów wyzwalania wzrostu mięśni (z postępującym przeciążeniem i uszkodzeniem mięśni pozostałych dwoma) .
Ponieważ trening ograniczenia przepływu krwi spowalnia szybkość, z jaką te produkty uboczne są wypłukiwane z mięśni, pozwala im się dłużej spędzać czas i mieć większy wpływ anaboliczny na komórki mięśni.
Innymi słowy, wzmacnia siłę budowania mięśni stresu metabolicznego.
Trening oporowy również powoduje rozszerzenie i wypełnienie Flui D i składniki odżywcze. Jest to znane jako „obrzęk komórkowy”, a także działa jako sygnał wzrostu mięśni.
Trening okluzji powiększa także moc budowania mięśni, zwiększając czas, w którym komórki mięśni komórki mięśniowe komórki Pozostań spuchnięty.
Badania pokazują również, że ograniczenie przepływu krwi może zwiększyć niektóre genetyczne szlaki sygnalizacyjne zaangażowane w wzrost mięśni.
Widzisz, twoje ciało wykorzystuje złożoną sieć przekaźników chemicznych, aby opowiedzieć komórek to grow or shrink.
One of them that says “grow” is the protein called the mammalian target of rapamycin (mTOR), and one that says “shrink” is the protein myostatin.
Badania pokazują, że trening ograniczenia przepływu krwi zwiększa poziomy mTOR i obniża poziomy miostatyny, co tworzy środowisko w twoim ciele bardziej sprzyjające wzrostowi mięśni.
Ograniczenie przepływu krwi może również powodować, że komórki mięśni uwalniają własne hormony anaboliczne poprzez proces znany jako autokrynna sygnalizacja i utrzymując krew w mięśniach LO Okresy nr, hormony te mają więcej czasu na interakcję z komórkami mięśniowymi.
Jeszcze inny sposób, w jaki BFR może pomóc ci szybciej zdobyć mięśnie, ma związek z tym, co dzieje się, gdy popychasz mięśnie do punktu niepowodzenia, gdzie ty po prostu nie możesz zdobyć kolejnego przedstawiciela.
Prawdopodobnie słyszałeś, że mięśnie rosną tylko w odpowiedzi na ostatnie kilka powtórzeń twoich zestawów – szlifierki, które zapalają twoje brzuchy mięśniowe.
to nie do końca prawda, ale nie jest to również całkowicie poza bazą.
Widzisz, jednym z najłatwiejszych sposobów, aby upewnić się, że nadal przeciążasz, uszkodzenie i zmęczenie mięśni jest ich często popychanie do awarii lub blisko niej (jeden lub dwa powtórzenia nieśmiałe).
Kiedy to robisz, aktywujesz znacznie większe ilości tkanki mięśniowej niż przy łatwiejszych zestawach, a to pozytywnie wpływa na budowanie mięśni.
Właśnie dlatego regularne popychanie mięśni do niepowodzenia lub po prostu nie jest to bardzo ważnym aspektem zdobywania mięśni i siły.
, przy normalnym wyniesieniu ciężarowym Zestaw, osiągasz ten punkt tylko na samym końcu, po tym, jak już wykonałeś kilka powtórzeń.
Zatem jeśli chcesz zwiększyć liczbę razy, gdy twoje mięśnie smakowe są porażką w treningu, ty ” D musi zrobić więcej zestawów i znacznie więcej powtórzeń.
Jest dobrze i dobrze, ale możesz wykonywać tylko tyle pracy na główną grupę mięśni na tydzień, zanim twoje ciało pozostaje w tyle w wyniku odzyskiwania i przetrenowania. w.
(i jest to szczególnie prawdziwe, jeśli podkreślasz ciężkie, złożone podnoszenie ciężarów w swoich treningach, tak jak powinieneś.)
Trening ograniczenia przepływu krwi jest pomocny w tym względzie Ponieważ chociaż z natury nie zwiększa poziomu aktywacji mięśni bardziej niż normalny trening, pozwala osiągnąć wyższy całkowity poziom aktywacji mięśni podczas treningu o mniejszym uszkodzeniu mięśni niż w innym przypadku.
jest podobny do podobnej do Trening pauzy odpoczynkowej i, w pewnym sensie, „oszukuje” twoje mięśnie, myślając, że używasz znacznie cięższych ciężarów niż naprawdę.
, więc sumować Marize, oto korzyści BFR:
- Przy użyciu lżejszych ciężarów, ścięgien, więzadeł i stawów nie są umieszczone pod tak dużą ilością odkształcenia, co pozwala na więcej objętości przy mniejszym ryzyku z powodu mniejszego ryzyka obrażenia lub przetrenowanie.
To może być również pomocne, jeśli jesteś już ranny lub zajmujesz się dokuczliwymi bólami. BFR pozwala ci skuteczniej trenować z lżejszymi ciężarami, które (miejmy nadzieję) nie pogarszają problemów.
Możliwość wytworzenia przyzwoitego bodźca budowania mięśni z lżejszymi ciężarami jest również przydatny, jeśli musisz trenować Słabo wyposażona siłownia.
- Zakładając, że nie jesteś nowym ciężarem, badania pokazują, że dodanie zestawów BFR do ciężkich tradycyjnych zestawów może zwiększyć siłę bardziej niż sam ciężki trening.
- Jeśli rozkładasz się lub robisz dłuższą przerwę od treningu, możesz użyć treningu ograniczenia przepływu krwi, aby lepiej utrzymać kondycjonowanie przy znacznie mniejszych uszkodzeniach mięśni i zmęczeniu.
- Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie czujesz się na ciężkim treningu, możesz użyć BFR, aby mieć skuteczną, ale mniej stresującą sesję treningową.
, jak widać, Istnieje wiele powodów, aby zająć się tą dość niezwykłą metodą treningową.
W tym momencie wielkim pytaniem jest bezpieczeństwo.
Czy to niebezpieczne?
Czy przepływ krwi r Trening estrycki niebezpieczny?
Podział dopływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń brzmi jak zły pomysł. Jak coś z długą listą nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Cóż, zaskakujące, badania pokazują, że nie ma dowodów na to, że trening ograniczenia przepływu krwi jest niebezpieczny.
ma to sens, gdy minął pierwszy Wrażenie, ponieważ wymaga jedynie zmniejszenia przepływu krwi z mięśni, a nie powstrzymania go przed wejściem do mięśni, co byłoby niebezpieczne.
oznacza to, że musisz upewnić się, że mankiety/opaski nie są zbyt ciasne, ale , jak zobaczysz, jest to dość łatwe do zrobienia. Jeśli są wystarczająco ciasne, aby powodować problemy, będą bardzo niewygodne i zaczniesz tracić uczucie w kończynie, czego nie można przegapić.
i nawet jeśli jeśli Jesteś prawdziwym typem Gung-ho, „bez bólu bez zysku”, badania na opaskach medycznych wykazały, że trzeba było całkowicie odciąć przepływ krwi do kończyny przez około dwie godziny, aby spowodować uszkodzenie nerwów i mięśni.
Zasadniczo musisz celowo starać się zranić z BFR, aby to zepsuć.
Kolejnym powszechnym problemem związanym z treningiem okluzji jest to, że sztucznie rosnąca pompa mięśni i obrzęk uszkadzą mięśnie W pewnym sensie.
Nie będzie.
Pamiętaj, że te same efekty zdarzają się, gdy wykonujesz wiele powtórzeń do porażki. BFR sprawia, że trwają dłużej.
Jak poprawnie wykonywać trening ograniczenia przepływu krwi
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o BFR, jest to, że jest to tylko trening ramienia i nóg. Nie ma praktycznego sposobu ograniczenia przepływu krwi w żadnych innych głównych grupach mięśni.
i pierwszą rzeczą, którą będziesz musiał zrobić, jest sposób na zmniejszenie przepływu krwi.
Szybkie zwolnienie opaski medyczne są najlepiej jak na ramiona, a elastyczne okłady kolan lub opaski do ćwiczeń są zwykle najłatwiejsze dla nóg.
Następnie uczenie się, jak prawidłowo owijać ręce i nogi.
- Jeśli owijasz ramiona, zespół powinien zostać schowany w pachę.
- Jeśli owijasz nogi, zespoły powinny zostać skręcone o krocze.
- Jeśli chodzi o ucisk, powinieneś wybrać 9 na 10 na ramiona, a 7 na 10 dla nóg.
Oto dobry film Pokazując, jak to się stało:
Po uzyskaniu odpowiednich narzędzi i wiesz, jak z nich korzystać, jesteś gotowy. Stamtąd wszystko, co musisz wiedzieć, to…
Kontynuuj swój obecny plan treningu siłowego.
Pamiętaj, że BFR jest czymś, co należy wprowadzić w dobrze zaprojektowany program treningowy. To nie powinno być wszystko, co robisz.
Oszczędzaj ograniczenie przepływu krwi dla swoich ćwiczeń akcesorialnych.
Powinieneś nadal rozpocząć treningi od ciężkich zestawów złożonych.
W szczególności użyj go na „ćwiczeniach akcesoriów”, które zwykle są zwykle Ćwiczenia izolacyjne, które można bezpiecznie przenieść do niewydolności mięśni.
Na przykład loki hantli, rozszerzenia nóg, pchnięcia triceps i loki nóg.
Zacznij od wykonania od 3 do 5 zestawów BFR na Trening z ciężarem, który pozwala na od 20 do 30 powtórzeń (około 50% 1RM, jeśli jesteś doświadczonym pod ciężarem).
